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【集中力UP】現代の最強ライフハック「運動」の効果をまとめてみた

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運動が身体に良いってことは良く聞くけど、具体的にどんな運動をどのくらいしたらどんな効果が得られるんだろう?

こういった疑問に答えます。

最近、「運動はとても大事なので、みなさん運動をしよう。」とよく聞くようになりましたよね?

確かに運動は身体に良いのですが、具体的にどんなことをしたらどんな効果が得られるかってわかりますか?

わからないですよね?

僕は体育学部を卒業しているので、他の人よりも運動については詳しいのですが、それでも完璧にはわからなかったです。

なので、今回は運動の種類ごとに、どんな効果があるのかをまとめました。

結論から言うと、運動には様々なメリットがあるので、全人類が習慣にすべきだと思いました。

なので、今回はどんな運動にどんな効果があるのかということや、なぜ運動をすべきなのかを解説していきます。

本記事の内容
・運動の様々な効果
・なぜ全人類が運動すべきなのか

結論から言うと、運動は大きくまとめて5つの効果があります。

  1. メンタルの改善
  2. 脳のサイズを大きくする
  3. 脳の働きを良くする
  4. 健康的で美しい身体になる
  5. 死亡率が下がる

です。

しかも、これらは週に数十分の運動をするだけで得られる効果です。

もはや、運動をやらない理由がないと思いませんか?

今回は、自分にあった運動が見つかるように、運動の種類ごとにどんな効果があるのかと言うことをまとめたので、気になるものから始めてください。

運動の効果5選

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冒頭で述べた運動の効果5つについて、順番に解説していきます。

運動の効果1 メンタルの改善

まず、運動にはメンタルを改善する効果があります。

ある研究で、参加者を1237194人集め、5年間調査したところあることがわかりました。

それは、

・全く運動していない人に比べて、定期的に運動している人は、メンタルの落ち込む日数が43.2%下がる

ということです。

そして、この研究では1日の運動量の目安を調べてくれてます。

結果は、1日30~60分の運動を週に3~5回行うのがベストとのことなので、これを目安に運動してください。

逆に、月に23回以上か1回90分以上の運動はマイナスの効果があるかもしれないので、そこも気をつけていただければと思います。

運動の効果2 脳機能UP

運動をすることで、脳機能が高まるということもわかっています。

具体的にどんな運動をすれば脳機能が高まるのか、ということを調べた研究があります。

そこでは、過去に行われた「運動と脳機能」に関する実験をまとめ、運動で脳機能を高めるためには、

  • ジョギング以上のある程度の負荷が必要
  • 運動の種類はなんでも良く、一回45~60分が良い
  • 頻度はあまり関係ない

ということがわかりました。

なので、週に1回程度、自分の好きな運動を45~60分すると良いと思います。

僕の場合は筋トレをしていますが、女性などはヨガなどがおすすめですね。

また別の研究で、息の上がる運動を10分するだけで脳の機能が14%UPする。

ということや、

朝に30分の運動して仕事中に3分の散歩休憩をはさむと、もっとも意思決定力が高まる。
(朝の運動で得られた脳の改善効果は、その後6.5時間にわたって続いた。)

ということがわかってます。

なので、勉強や仕事の前に30分程度の軽い有酸素運動をすると良いかもしれませんね。

運動の効果3 脳のサイズが大きくなる

運動をすると、脳の機能を向上してくれるだけではなく、脳のサイズも大きくなるということがわかっています。

というのも、有酸素運動などの運動をするとBDNFという脳の成長に関わる物質が分泌されるのです。

そして、そのBDNFを増やすためには、

  • 毎日運動を続ける
  • HIITをやる
  • 可能であればアウトドアでやる

ということが効果的だそうです。

なので、脳を大きくしてもっと頭良くしたい、という人は外でのHIITを取り入れてみるのがおすすめです。

また、ウォーキングも大切で、1日に7500歩以上歩くことで脳のボリュームが増え、10000歩以上歩く人はさらに脳のサイズが大きいということもわかっています。

なので、1日に最低7500歩、可能であれば10000歩以上歩くこと、を目安に生活すると良いかもしれないですね。

運動の効果4 美しい身体になることができる

運動をすることで、美しい身体を手に入れることができます。

筋肉がいい感じについている、いわゆる細マッチョが皆さんが考える美しい身体になるかと思います。

なので、美しい身体になるには脂肪を落とし、筋肉をつけることが必要となります。

まず、脂肪を落とすための方法ですが、これはHIITが最も効果的です。

多くの人は、痩せるためには長い時間のランニングや水泳をやる必要があると考えてるかもですが、HIITの方が効果的です。

というのも、HIITと長い時間の有酸素運動の効果を比較した研究によると、

HIITをしたグループの方が体脂肪が28.5%減っていました。

なので、痩せたいのであれば絶対にHIITをした方が良いです。

次に筋肉をつける方法ですが、結論だけ言うと、

週に1回程度、3種目の筋トレをすればOKです。

具体的な種目や回数については、そこの記事に書いてあるので、参考にしてください。

なので、筋トレとHIITをバランスよくやることで、美しい体を手に入れることができます。

また、自分の身体に自信のある人の方が人生の満足度が高くなる、という研究結果も出ているので、ぜひ運動で美しい身体を手にいれてください。

運動の効果5 死亡率を下げる

運動はもちろん健康にも良く、寿命を延ばしてくれる効果もあります。

まず、運動をすることで、心肺機能を高めることができます。

そして、心肺機能が高い人ほど死亡率が低いということもわかっています。

例えばクリーブランドクリニックの研究で、平均年齢53.4歳の男女122,007人が対象、全員を24年にわたって追いかけた観察研究でしたところ

  • 心肺機能が低い人にくらべて、アスリートレベルは早期死亡率が80%下がる
  • 心肺機能が高い人は、心肺機能がちょっと高いより死亡リスクが30%下がる
  • アスリートレベルは、心肺機能が高い人より死亡リスクがさらに30%下がる

ということがわかってます。

心肺機能を高めるには、有酸素運動が適しているので、ランニングや水泳をやるのが良いですね。

また、短時間で済ませたいとい人は、HIITがおすすめです。

運動の効果番外編 筋トレ

最後に、僕が運動の中で筋トレが一番好きなので、筋トレの効果についてまとめました。

  • 糖尿病の患者さんに週2〜3回の筋トレをしてもらったら、6カ月で認知機能が大幅にアップ。日常的な気分も改善した。
  • 高齢者に週3の筋トレをしてもらったら、6カ月で脳の働きが改善した。
  • 1RMの70%ぐらいの軽い負荷で筋トレを行うと、不安症がガッツリと改善する
  • 筋トレは心臓病の発症リスクを40〜70%も下げる。
  • 週に1時間程度の運動で血管が若返る

と言った効果があります。

つまり、筋トレをすることで頭が良くなり、ポジティブになり、不安にも強くなり、心臓や血管の働きも良くして寿命を伸ばすことができるのです。

また、筋トレは最も成功体験を得やすく、自信を持てるようになります。

さらに筋トレで筋肉がつき、自分の身体を好きになることができます。

これで、筋トレが最強な理由をわかっていただけたかと思います。

とりあえず、「運動の良さはわかったけど何からして良いかわからない、、」という人は筋トレから始めてみてください。

現代の最強ライフハック「運動」の効果まとめてみた まとめ

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まとめます。

運動をすることで5つのメリットが得られる

1、メンタルの改善
1日30~60分の運動を週に3~5回行うのがベスト

2、脳のサイズを大きくする
HIITをして1日に最低7500歩、可能であれば10000歩以上歩く

3、脳の働きを良くする
週に1回程度、自分の好きな運動を45~60分すると良い

4、健康的で美しい身体になる
HIITと筋トレの合わせ技

5、死亡率が下がる
有酸素運動やHIITで心肺機能を高める

です。

運動はこれだけの効果があるので、やらなきゃとてももったいないです。

とりあえず、筋トレやヨガ、水泳など自分の好きな運動から始めてみてはいかがでしょうか?

今から運動をしておくことで、いつになっても健康的で美しい脳や身体を保っていられるので、絶対に今すぐ始めた方が良いです。

身体から人生が変わり、目標達成もさらに容易になるかと思います。

ぜひ、後悔しないように運動を始めてみてください。

また、僕のブログでも目標達成関連の記事を書いているので、気になった人は見てみてください。

その他の集中力の上げ方についてはこの記事にまとめてあるのでどうぞ

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おわり

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ひのしん
【執筆者情報】ひのしんです。「正しい努力をすれば誰でも成果は出せる」 をモットーに発信しています。元ニートの現フリーランスエンジニアです。 プログラミング歴は4年ほどで、TOEIC885点を取得。科学と実体験を元にした効率的で正しいスキルアップ(プログラミング・英語・ブログ)の方法を発信してます。
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