こういった疑問に答えます。
集中力を高める上で、どんなナイトルーティンをするか、というのはとても大事なことです。
というのも、ナイトルーティンで何をするかによって、睡眠の質や次の日のパフォーマンスが決まったりするからです。
なので、集中力の高い人は割とみんな同じナイトルーティンをしていたりします。
つまり、誰でもある特定のナイトルーティンをすることで、簡単に集中力を高めることができるのです。
今回は、科学的に集中力や生産性が高まるということがわかっているルーティンを5つ紹介します。
全て組み合わせれば最強ですし、どれか1つでも取り入れるだけあなたの集中力はかなり高まるはずです。
あなたも集中力の高い人になってみたくはありませんか？
この記事を読み終わる頃には、そうなるための方法を知れています。
ぜひこの記事を読んで実践してください。
本記事の内容
・集中力の高まるナイトルーティン5選
先ほども言いましたが、今回紹介する方法は全て科学的に効果の証明されているものです。
さらに、僕も実際に使って効果を実感しているものです。
なので、他の同じような記事よりもかなり参考になるかと思います。
あなたもこの方法を使って、高い集中力を手に入れてください。
集中力を爆上げするナイトルーティン5選
僕は、集中力や生産性を高めてくれるナイトルーティンを、自分なりに調べて色々と実践してきました。
特に、今回紹介する5つは科学的に効果も証明されており、自分も効果を実感しているものです。
さらに、どれも結構手軽なものばかりなので、取り入れやすいかと思います。
ぜひ、参考にしてみてください。
１、スリー・グット・シングス
スリー・グット・シングスとは、簡単に言うと、その日にあった良かったことを3つ書き出すというものです。
1日10分くらいあればできますが、かなり色々な研究で効果が実証されています。
具体的には、
- 日々の生活への満足度が上がり、幸福度が増す
- ストレスに強くなる
- 寝る前にやると睡眠の質が上がる
などの効果があります。
睡眠の質が高いほど、日々のパフォーマンスが上がりますし、幸福度が高い人ほど生産性が高いというデータもあります。
なので、たった1日10分を使うことで、次の日の生産性を上げることができるのです。
具体的な手順は以下の通りです。
- その日に起こった良かったことを3つ書き出す
- それはいつどんな時に起こったかを書き足す
- それが起こった時の自分の感情を書き足す
- それが起こった原因を書き出す
以上です。
たったこれだけで、メリットを得られるので、絶対にやったほうが良いナイトルーティンの1つです。
２、エクスプレッシングライティング
次は、エクスプレッシングライティングです。
これは、不安や思ったことをひたすら紙に書き出すというテクニックです。
効果としては、
- メンタルが改善する
- ワーキングメモリの働きが改善する
などがあります。
ストレスが大きいとパフォーマンスを発揮できないですし、ワーキングメモリーの働きが良いほど集中力も高まります。
なので、この筆記開示をすることで脳を不安や悩みから解放して、日々のパフォーマンスを高めることができるのです。
特に、自分の感情にフォーカスしながら書くと効果的です。
具体的なステップとしては、
- 紙とペンを用意する
- 自分の悩みや不安を書き殴る（それに対する感情や思考にフォーカスしながら）
- 自分への影響や考えられる解決策も書き出す
と言った感じ。
時間内に書くことがなくなった場合は、同じことを繰り返し書いてもOKです。
理想は1日20分ですが、8分でも効果はあるみたいなので、まずは8分から始めてみましょう。
また、おまけですが次の日のTodoリストを書いておくと生産性が高まるという研究もあるので、ついでに書いておくと良いかもです。
３、セルフコンパッション
セルフコンパッションとは簡単に言うと、自分を許してやる能力のことです。
この能力が高いと何かミスをしても、動じなくなります。
逆にこの能力が低いと、自分のミスを引きずってしまい負の連鎖に陥りやすいです。（僕はもっぱらこのタイプ。。）
そして、寝る前に以下のことをすると、セルフコンパッションを鍛えられます。
- 自分の嫌いなところ、または自分の悩みをひとつだけ選ぶ
- ステップ1で選んだポイントが「もし自分の親友の悩みだったら？」と考えてみる
- その親友に、どんなアドバイスをかけてあげられるか、を考えて、10〜15分をかけて手紙にしてみる
これをすることで、セルフコンパッションを鍛えることができます。
セルフコンパッションの能力が高まると、
- ストレスに強くなる
- 自己効力感が増す
- 生産性が高くなる
と言った効果があります。
エクスプレッシブライティングのついでにやると良いと思います。
４、読書
寝る前は、何か脳を落ち着かせる必要があります。
例えば、興奮している状態でベッドに入っても寝れないですよね？
なので、寝る前にきちんと脳を落ち着かせていないと、睡眠の質が悪くなってしまいます。
特に、寝る前にスマホをいじっているという人は最悪です。
ブルーライトとスマホの刺激で脳が完璧に冴えてしまい、睡眠の質がだだ下がりします。
なので、寝る前の30分は暗めの部屋で、30分ほど読書をするのが効果的です。
読書をすることで、
- ストレス解消になる
- 新しい知識を得られる
- 脳を落ち着かせられる
と言った効果もあるので、とてもオススメです。
５、ボディスキャン瞑想
最後に紹介するのは、ボディスキャン瞑想になります。
これは聞いたことのない人も多いかと思いますが、簡単に言うと自分の体の感覚に集中して瞑想する方法です。
マサチューセッツ医科大学の研究によると、ボディスキャン瞑想をすることで
- ストレスが低下し
- メンタルが改善し
- 幸福度が増す
ということがわかってます。
やり方は以下の通りです。
- リラックスして座るか寝るかして、身体に注意を向ける。
- 目は開いたままでも閉じてもOK。しっくりくる方を選んでください。
- 椅子または床と自分の体が接するところに意識を向け、自分の体重を感じてみる。
- 深呼吸を何度かしてリラックスする。
- 深呼吸をしつつ床に足がついている感覚に意識を向け、重さ、圧力、振動、熱などを感じる。
- 足全体に意識を向け、その重み、肌の感覚を意識する。
- 椅子と背中がくっついているエリアに意識を向け、同じように「どのような感覚があるか？」を観察する。
- お腹のあたりに注意を向ける。もしお腹に緊張感がある場合は、息を吸って柔らかくする。
- 手に意識を向け、緊張感があるなら呼吸をしてやわらかくする。
- 同じように、腕全体に意識を向けて力を抜く。続いて、首→アゴ→顔全体の筋肉を柔らかくしていく。
- 最後に全身にぼんやりと意識をむけて深呼吸。ゆっくりと目を開けて終了
ちなみに、これをやりながら自分の体をねぎらってやると、セルフコンパッションも鍛えられるのでおすすめです。
（「肩が緊張してるけど、最近ストレスが多かったからなぁ」とか「ちゃんと足が動くだけでもありがたいなぁ」など）
ただ、全部覚えるのは普通に大変なので、Youtubeなどを活用すると良いです。
「ボディスキャン瞑想」で検索して、気に入ったものを使っていただければと思います。
また、目安は15分以上で、寝ないほうが良いですが、途中で寝てしまってもOKです。
個人的には、これをやると肩こりなども解消され、睡眠の質も上がってる感があるので、とてもオススメです。
集中力を爆上げするナイトルーティン5選 まとめ
まとめます。
ストレスに強くなり、幸福度が増す
２、エクスプレッシブライティング
不安から解放され、脳の機能が改善する
３、セルフコンパッション
自己効力感が高まり、生産性が上がる
４、読書
脳を落ち着かせて、睡眠の質を高めることができる
５、ボディスキャン瞑想
ストレスが低下し、幸福度が上がる
です。
これらをすることで、日々高いパフォーマンスを発揮できるようになります。
ただ、いきなり全部やろうとすると挫折するので、1つずつ取り入れてみてください。
ぜひ、これらのテクニックを使って、高い集中力を手に入れてください。
また、僕のブログでも目標達成関連の記事を書いているので、気になった人は見てみてください。
その他の集中力の上げ方についてはこの記事にまとめてあるのでどうぞ
おわり
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