ライフハック

【集中力が面白いほど上がる】集中力を高める方法完全まとめ【完全版】

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勉強や仕事で成果を出したいから、集中力を高めるための方法を知りたい。

こういった要望に答えます。

本記事では、集中力を高めるための方法を解説します。

本ブログ(エンジニアLIFE)では、様々な集中力UPのテクニックについてを書いてきました。

そして、記事が結構溜まってきたので、まとめ記事を書こうかと思います。

僕は、以下のような実績があります。

  • TOEICの点数を425点から885点に上げた
  • Web未経験からWebエンジニアへの転職を成功
  • ブログで収益額5桁突破

これらの実績も、この「集中力UPのテクニック」を使ってきたからこそ達成できたものです。

なので、この記事の信頼性はかなり高い方かなと思います。

「自分の集中力に自信がない。。」

「集中力を上げて、仕事や勉強で成功したい。。」

と言った人には、絶対に役に立つ内容になると保証します。

ぜひ、これらのテクニックを活用して集中力の高い人になってください。

それでは、集中力を高める方法について、ジャンルや目的ごとに解説していきます。

集中力を高めるための基盤を作る方法

まずは、以下の項目が基礎となります。

  • 環境
  • 姿勢
  • 栄養

それぞれ具体的に解説していきます。

集中力を高めるための環境作り

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まず、集中力を発揮する為の環境作りについて説明していきます。

やることは主に3つあります。

まずは1つだけ好きな物からやってみてください。

最終的に3つとものテクニックを使えば完璧です。

では、具体的な方法を説明していきます。

勉強仲間を作る

まずは、勉強仲間を作りましょう。

勉強の仲間を作るメリットは主に3つあります。

  1. 競争相手になる
  2. 心の支えになる
  3. インプットとアウトプットの質が高まる

どういうことか具体的に説明してきます。

自己超越目標を持つ

自己超越目標とは、自己を超えた目標のことです。

簡単に言うと、「自分のため以外の目標を持とう」と言うことです。

どういう事かと言うと、人間は自分のために頑張っていると、失敗しそうになった時に「自己」を守るために逃げようとします。

しかし、自分以外の為の目標を持っていると、自己守る為の恐怖心や不安を持つことがなくなり、驚くほどのパフォーマンスを発揮できるようになるのです。

つまり、人間の脳は苦しい状況に陥ると、撤退するようにプログラムされているが、自己超越目標を持つことでそのプログラムを無くすことができるのです。

実際に、20万人の労働者を対象にした研究によると、「自分の仕事は人々の役に立つ」と考えると、仕事の質が上がり、目標も達成しやすくなる、と言うことが分かってます。

なので、「自分の今の目標は他人にどういった影響を与えることができるか」を考えてそれを目標に落とし込むことが大切です。

例えば、自由に暮らせるように年収1000万を目指すよりも、家族が幸せになるために年収1000万を目指した方が目標の達成率が上がると言うことです。

期限を設ける

何か目標を持つ時はきちんと期限を設定することが大事です。

例えば、TOEIC900点を目指すという目標よりも、一年以内にTOEIC900点を取ると言う目標を持っている人の方が成功しやすいです。

同じように、何かタスクをこなす時も期限を設定しておきましょう。

例えば、「このタスクは何時までに終わらせる」と期限を設定した方が集中力が高まります。

毎日夕方5時に子供を保育園に迎えに行く、と言うことが決まっている主婦の方が、子供のいない主婦よりもタスクを効率的にこなせます。

これは、期限を設置するとそれを達成するためにアドレナリンが分泌され、集中することができるからです。

なので、目標や作業には必ず期限を設けるようにしましょう。

詳しくはこの記事で解説しているので、ぜひどうぞ。

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【超集中力UP講座】集中力を高めるたった3つの環境作り「色々工夫しているけど、集中できないし、たまにサボってしまう。。」という悩みはありませんか?その悩みは、環境を整えれば一発で解決します。今回紹介するテクニックは、大学の学者兼起業家の方の本を元にしています。なので、信憑性は十分あるかと。あなたも、毎日決めたことをサボらずに実行できる人になってみたくはありませんか?この記事を読み終わる頃には、そうなる為の方法を知れています。ぜひこの記事を読んで学んだことを実践してください。...

「集中力を高める正しい姿勢」を作る・維持するための方法

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次に気をつけるべきは姿勢です。

意外と姿勢を整えるだけでも、大幅に集中力が上がります。

ただ、いきなり正しい姿勢を作れるほど甘くは無いです。

なので、ここからは正しい姿勢を維持する為の戦略をお話しします。

正しい座り姿勢を保つ方法

簡単なのは、作業環境を最適化してしまうことです。

詳しく説明しますと、

  • 膝の角度が90度になるように椅子の高さを調節する
  • 股関節が90度になるように椅子の位置を調整する
  • 肘の角度が90度になるように机と椅子の高さを調節する
  • モニターが目線の前に来るように高さを調節する

と言った感じ。

これを意識して作業環境を整えるだけでも、だいぶ姿勢が改善されるかと思います。

正しい立ち姿勢を保つ方法

正しい立ち姿勢を作る為の方法も基本的には同じです。

大事なのは作業環境を整えることです。

  • 肘の角度が90度になるように机の高さを調節する
  • 身体が真っ直ぐになるように立ち位置を調節する
  • モニターが目線の前に来るように高さを調節する

と言った感じ。

また、別件ですがずっと立っていると足が疲れてしまうので、クッションなどを足に置くのも正しい姿勢を保つためには役に立つかと。

ぜひ、これらを意識して作業環境を整えてください。

正しい姿勢を保つ為のトレーニング

さて、正しい姿勢を保つための戦略を話してきましたが、筋肉が衰えていると正しい姿勢も維持できません。

お年寄りの背中がどうしても曲がってしまうのと同じです。

なので、しっかりと必要な筋肉も鍛えましょう。

ただ、筋肉を鍛えると言ってもきつい筋トレをする必要はなく、ドローイングという種目をやるだけでOKです。

ドローイングとは、

  1. まずは胸を張って正しい姿勢を意識
  2. お腹を限界まで引っ込める
  3. これを30秒ほどキープする

だけです。

このエクササイズをするだけで、姿勢作りに必要となるインナーマッスルを鍛えることができ、正しい姿勢をより楽に保つことができるようになります。

誰でも超簡単にできて、姿勢改善に効果的です。

頻度は、1日の思い立った時に数回やる程度でOKです。

詳しくはこの記事で紹介しているので、是非どうぞ。

posture
【超集中力UP講座】集中力を高める姿勢とその作り方を論理的に解説「姿勢が悪くて、高い集中力を維持できてない」という悩みはありませんか?そんなあなたに朗報です。なんと、正しい姿勢を作るだけで生産性が30%増え、仕事のパフォーマンスも上げることができます。正しい姿勢を学ぶだけで、こんなメリットがあるなら学んだ方が良いと思いませんか?このテクニックは、科学論文や専門家の方の意見を元に書いてます。なので、他の記事よりも信憑性は高いかと。...

集中力を高める栄養素まとめ

次に大事なのが、栄養になります。

良い栄養素を摂ることは、全ての土台になります。

なので、もちろん集中力の増加にもつながります。

具体的にどんなものを摂取すれば良いのか、ということを解説していきます。

食べ物

脳に良い食べ物を以下の表にまとめましたので、どうぞ。

食品のカテゴリーと例1食分の測り方接収量の目安
全粒穀物(玄米、オートミール、キヌア)125g、握り拳1個分週に21食
葉物野菜(ほうれん草、ケール、レタス)生は150g、調理した場合は75g、両方の手のひらに乗るくらい1日1食
ナッツ類(クルミ、マカダミア、アーモンド)20g、親指くらい1日1食
豆類(レンズ豆、大豆、ひよこ豆)60g、片方の手のひらに乗るくらい1日1食
ベリー類(ブルーベリー、ライチ、ラズベリー)50g、握り拳1個くらい週に2食
鶏肉(鶏、カモ)1食85g、片方の手のひらに乗るくらい週に2食
その他の野菜(玉ねぎ、人参)生は150g、調理後は75g、両方の手のひらに乗るくらい1日1食
魚介類(サーモン、さば、ニシン)120g、片方の手のひらに乗るくらい週に1食
ワイン150ml1日グラス一杯
オリーブオイル調味料、ドレッシングとして使う

脳に悪い食べ物も表にまとめましたので、どうぞ。

食品のカテゴリー上限摂取量
バター・マーガリン1日小さじ1杯まで
お菓子・スナック類週に5食まで
赤肉・加工肉週に400gまで
チーズ週に80gまで
揚げ物週に1食まで
ファストフード週に1回まで
外食週に1回まで

詳しくはこの記事で解説しているので、是非どうぞ。

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【超集中力UP講座】集中力を高める食べ物・食事法を解説【MIND】「高いパフォーマンスを発揮するためには脳に良い食事を心がけましょう。」という話って聞きませんか?でも実際、具体的に何を食べたら良いかわかならなくないですか?それぞれの文献やサイトごとに言ってることが違ってますし。僕もそうでした。なので、今回はきちんと科学的根拠のある、高いパフォーマンスを発揮する為の食事法を紹介していきます。なので、他のサイトや本よりも参考になるかと思います。...

飲み物

次に集中力Upにつながる飲み物を紹介していきます。

コーヒー

恐らく知っている人も多いかと思いますが、集中力を高める上で最強の飲み物は、やはり「コーヒー」です。

実際に、コーヒーに含まれているカフェインが集中力を上げてくれるという研究は、山ほどあります。

例えば、

  • 150~200mgのカフェインを飲むと、約30分で疲労感が和らぎ、注意力の持続時間が向上する
  • カフェインを飲むことで、集中力が5%UPする

と言った研究データがあります。

5%というと大した効果ではないと思うかもしれませんが、全然そんなこと無いです。

カフェインをとらない人と比べると、その差が毎日の勉強で積み上がっていくので、最終的にとんでもない差になります。

次に大事なのが、水です。

人体のほとんどの成分は水で構成されており、脳も例外ではありません。

脳の80%は水でできてるので、水分不足になると脳機能が落ちてしまいます。

実際に、水を飲まないと集中力や記憶力が落ちるという研究報告はいくつもあります。

例えば、知的な作業をする前に0.5リットルの水を飲んだグループと、飲まなかったグループを比較した実験があります。

この研究の結果は、作業前に水を飲んだグループの方が、14%高いパフォーマンスを発揮できていたというものです。

それほどまでに、水は大事なのです。

さらに、水はたくさん飲むことで、

  • 代謝が活性化する
  • 疲労回復になる
  • 腎臓の働きを促進する
  • 高血圧の予防になる
  • 便秘の防止になる

と健康面にも様々な効果があります。

当たり前ですが、肉体が健康的な人の方が高いパフォーマンスを発揮できます。

なので、水は超絶重要な飲み物と言えます。

目安としては、1~2時間にコップ1杯の水を飲むようにすればOKです。

お茶

お茶もめちゃくちゃ良い飲み物です。

例えば、25年間にわたる研究で、週に4回ずつお茶を飲み続けているグループの方が、そうでないグループよりも頭の働きが良かったという研究結果が出ています。

また緑茶には、

  • 頭の働きを良くする
  • 体重を減らす
  • 身体の炎症を減らす
  • 寿命が長くなる
  • 免疫力が高まる

と言った効果があるということが分かっています。

そして烏龍茶には、

  • 代謝が良くなる
  • 心疾患や糖尿病の予防なる
  • 頭が良くなる

といった効果があります。

お茶にも様々な種類がありますが、緑茶、烏龍茶、紅茶辺りを飲んでおけばOKかと。

詳しくはこの記事で紹介しているので、是非どうぞ。

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サプリ

次に、集中力UPにつながるサプリを紹介していきます。

カフェイン+テアニン

まずは言わずと知れた、コーヒの主成分であるカフェインです。

さらに、テアニンと一緒に使用することで、さらに効果を高めることができるという研究があります。

テアニンは、主にお茶に含まれている成分になります。

テアニンには、

  • 脳のアルファ波を増加させリラックスさせる効果
  • 免疫の働きを改善する効果
  • 慢性疲労をブロックする働き

などがあるということが分かってます。

またある実験で、200mgのテアニンと160mgのカフェインを一緒に飲んだグループと、ただの水を飲んだグループとを比べたときに、集中力が10%アップしたという結果が出ています。

ちなみに、テアニンだけ、カフェインだけを飲んだグループの集中力の増加は6%でした。

なので、ぜひテアニンとカフェインを一緒に飲んでみてください。

ちなみに、カフェイン160mgはカップ2杯程度ですが、テアニン200mgはカップ7杯分くらいなので、サプリで摂ることをオススメします。

ロディオラ

ロディオラという名前を聞き慣れない方も多いかと思います。

これは、中国で使われてきたハーブの一種になります。

主な効果としては、

  • 不安感の減少
  • 疲労感の減少
  • メンタルの改善

などがあります。

「なんか仕事や人生の不安で集中できない、、」

「最近、疲労感を感じて集中できない、、」

という方にはピッタリのサプリかと思います。

大体どの実験でも1日200mg~400mgの摂取をしているので、そのくらいを目安に摂ると良いかと思います。

クレアチン

クレアチンは、主に肉などに含まれる成分になります。

肉に含まれているといっても微量なので、サプリで摂るのが基本です。

主な効果は筋力アップですが、他にも様々な効果がありまして、

  • 知能テストの成績が上がる
  • 精神疲労を減少させる
  • 老化を抑える
  • 記憶力、決断力、注意力、知性が上がる
  • メンタルが改善する

などがあります。

もはや、使わない理由がないというくらいの万能サプリになります。

値段もお安いので、とりあえず試しにどうぞ。

詳しくはこの記事で紹介しているので、是非どうぞ。

supplement
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集中力が続かない人向け

集中力が続かない人は、集中力が切れる原因を知って、正しく対策しましょう。

集中力を持続させるために意志力の消耗を防ぐ方法

まず、意志力の消耗を防ぐための方法ですが、これは1つだけです。

それは、決断をなくすということです。

意志力はつまり、決断をするための力とも言えます。

なので、何かを決断するたびに意志力が減っていってしまいます。

決断の回数を減らせば、それだけ意志力の消耗を防ぐことができます。

では、具体的に何をすれば良いのかということも説明していきます。

バッチ処理

バッチ処理とは、まとめて複数の処理をやってしまうという意味です。

面倒な処理などはある程度、やるべきことが終わった後にまとめてやってしまいましょう。

例えば、メールの確認や書類作業などの集中力の必要としないものは、集中力を必要とするタスクを終えた後にまとめてやってしまうのが効率的です。

また、まとめて作業することで短時間で面倒なタスクを終わらせることができます。

こうすることで、意志力の無駄な消耗を抑えることできます。

必要な物以外は置かない

机や部屋の周りには、必要なもの以外置かないようにしましょう。

不要なものがあると、それに目を取られて逸らすという一連の動作に意志力を使うことになってしまいます。

また、近くに漫画やゲームがある状態で勉強をしても、その誘惑に負けないようにすることに意志力を使ってしまいます。

そして、元から不要なものがなければ、そんな無駄な意志力の消耗も減らせます。

もので溢れていると、それを片付けたり捨てたりするのにも時間や意志力を取られてしまって勿体ないです。

僕の机の周りも基本的には、文房具、本、パソコン以外は無いです。
もちろん、使わないのであればスマホも別の部屋に置いてしまいましょう。

スマホほど意志力を消耗させる物は無いので。

ルール化

最後のテクニックは、ルール化してしまうことです。

例えば、毎日同じ服を着るなど。

FaceBookのマーク・ザッカーバーグや、appleのスティーブ・ジョブズも毎日同じ服を着ています。
これも、意志力の消耗を防ぐためです。

あとは、毎日の勉強などは決まった時間にするようにルール化したりしましょう。

ちなみに、食洗機やドラム式先端機を使って家事を自動化したり、家事代行の人に頼むのとかもルール化の1つです。

自動化できるものや、他人に任せられるタスクなどはなるべく自分ではやらないようにしましょう。

意志力の鍛え方なども解説しているので、この記事も合わせてどうぞ。

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【超集中力UP講座】集中力が続かない人は意志の消耗が原因かも こういった悩みに答えます。 気分が乗らなくて勉強などをサボってしまうことよくありますよね。 それは、意志力の消耗が原...

サボりを防ぐ為の環境作り3選

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サボりを防ぐのに、意志力だけでなんとかしようとするのは戦略的にあまり良くないです。

と言うのも、意志力で誘惑に抗える可能性は50%と言われているからです。

意志力がそのくらいしか頼りにならないのなら、環境を整えてサボれない環境を作る方が効果的です。

例えば、背水の陣にすれば絶対にサボれなくなります。

なので、今回はそのようなサボらなくなる為の環境作りを3つご紹介します。

どれもとても使えるテクニックですが、全て使う事で効果が最大化するので、ぜひ試してみてください。

親しい人に公言する

何か目標を達成したい時は、その目標を周りに公言しましょう。

とても簡単ですが、効果のあるテクニックです。

心理学のある研究でも、何かに取り組む際に公言すると、自分が言ったことを守らなければと言う社会的なプレッシャーを感じると言う結果が出ています。

僕もプログラマーを目指す際やTOEICで高得点を取ろうとした時は、SNSで友人に公言しました。

おかげで、目標を達成できたので、かなり効果のあるテクニックかなと思います。

ただ、どうでも良い人に目標を宣言しても、効果が無いということもわかってます。

宣言する場合は、なるべく身近で信頼を失いたく無いような大事な人にするのが効果的です。

また、目標だけではなく、日々の進捗なんかも定期的に報告するのもオススメです。

僕も毎月の合計勉強時間などを報告していました。

これをすることで、サボると一瞬で公言した人にバレるので、それが嫌でサボらなくなります。

サボった場合の罰を設定する

サボらないために大事なことは何かしらのリスクを作っておく事です。

人は失敗してもダメージを受けないようなことを頑張ろうとはしません。

なので、自ら失敗した時の罰を作っておくことも効果的です。

また、その罰はある程度大きい方が効果が高いです。

例えば、高級焼肉を誰かに奢るだとか、大金をどこかに寄付すると言った罰が効果的です。

また、目標だけではなく、日々のタスクにも罰を設けるとさらに効果的です。

例えば、僕がブログラマーを目指している時は、一日一時間の勉強を日々のタスクにしていました。

そして、それをサボってしまった場合は、自分の彼女にスイーツを買うと言った罰を作ってました。

サンクコストを利用する

人は一度お金や時間を投資したことには執着してしまう生き物です。

例えば、100万円をギャンブルで負けた場合は、それだけギャンブルで取り戻そうとします。

なぜなら、100万円と言う大金を既に使ってしまっているから。

ギャンブルを辞められない人は、それが原因だったりします。

同じように、大金や多くの時間を投資したプロジェクトを途中で辞めることができなくなり、会社の業績が落ち、倒産すると言うのもよくある話です。

なので、人間のこの習性を逆に利用してしまえば良いんです。

例えば、

  • プログラミングを勉強しようとした時は、大金をプログラミングスクールに投じてしまう
  • 英語力を上げようと思ったら、とりあえず数万円分の教材を買ってしまう

このように、先にお金を使うことで、心理学的に途中でサボることができなくなるのです。

なので、何か目標を達成しようとする際は「どうやったら自分をこの目標のサンクコスト漬けにすることができるか」ということを考えて実行しましょう。

さらに詳しい内容はこの記事をどうぞ。

procrastination
【超集中力UP講座】簡単にサボりが防げる環境作り3選 こういった悩みに答えます。 「目標を立てた時はやる気に満ち溢れていたのに、ついついYoutubeやSNSを見て毎日の勉強な...

集中力が妨げられる原因3選

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原因が切れる原因は主に3つあります。

それは、

  1. 電子機器による通知
  2. 何か別のことが頭に浮かぶ
  3. マルチタスクをしてしまっている

です。

これらを順番に解説していきます。

電子機器による通知

電子機器による通知は、私たちの集中力を奪います。

と言うのも、スマホなどは私たちの注意力をスマホに向けるために作られているからです。

例えば、人間は音と視覚両方の刺激に反射的に反応してしまいます。

なので、通知音をオンにしておくと、通知が来るたびにスマホに注意力を奪われてしまいます。

また、アプリのアイコンの上に表示されるバッジにも注意力を引く効果があります。

なので対策としては、

  • 通知を全て切っておく
  • スマホなどの電子機器は作業部屋に置かない
  • LINEなどの返事する時間は予め決めておく

ということをすると、電子機器に集中力を奪われずに済みます。

何か別のことが頭に浮かぶ

勉強や作業をしている時に、別のことが頭に思い浮かんだ。

という経験をしたことはありませんか?

これも、集中力を削る要因となってしまいます。

例えば、

「今日中に銀行にお金を振り込まなきゃ。」

「今日の夜ご飯は何にしようか。」

「勉強とは関係ないけど、良いアイデアが思いついた。」

など。

このように、頭に今やっている作業と関係ないことが浮かびやすいかどうかは生まれつきで決まったりします。

ちなみに、僕は浮かびやすいタイプです。

ただ、こういう人は創造力が高いということもわかっているので、せっかくならこの才能を活かした方が良いです。

なので、

  • 運動や瞑想などをして、仕事や勉強などに関係ないことは頭に浮かびにくくする。
  • 何か良いアイデアや、忘れたくないことが思い浮かんだ時のために、メモ用の紙とペンを置いておく。

と言うことが効果的です。

マルチタスク

音楽を聴きながら作業をしたり、誰かと会話をしながら勉強する。

といういわゆるマルチタスクは良くないです。

と言うのも、人間の脳がマルチタスクに耐えられるようにできていないので、集中力が下がってしまいます。

また、マルチタスクをすることが多い人ほど、理解力や記憶力が低下するといった研究もあります。

なので、なるべくマルチタスクにならないように周りを刺激の少ない環境にしましょう。

例えば、

  • 静かにする
  • 物を減らす

など。

また、タスクの切り替えが多いほど、脳が処理に追いつかなくて、マルチタスクになりやすいということがハーバード大学の研究でわかっています。

なので、なるべく1日にたくさんのタスクをこなすのは辞めた方が良いです。

これからは、1日のタスクを3つくらいに絞り、それが終わるまで別のことはせずに集中するようにしましょう。

マルチタスクを無くすことで、集中しやすい脳に変えていくことができます。

具体的なことはこの記事に書いているので、是非どうぞ。

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【超集中力UP講座】集中が切れる原因と対策法3選【どれも簡単】実は現代人は、絶望的なほど集中力が低下していると言われています。「今の人間は金魚よりも集中力が低い。」と科学者に揶揄されているくらいです。実は、これはスマートフォンが原因の1つです。原因は他にも2つ、合計3つあります。なので、その3つ全てにきちんと対策しておけば、せっかく高まった集中力が急に切れるということはなくなります。...

集中力を上げるための定番テクニック

あるテクニックを使うだけで、集中力を一気に上げることができます。

なので、僕もかなりお世話になっている定番テクニックをまとめました。

集中力を高める脳のハック

まずは脳内物質を操って集中力を上げていきましょう。

ドーパミン

まずは、ドーパミンです。

これは、

  • 目標を達成した時
  • 適度な難易度の目標がある時
  • ご褒美をもらった時

などに分泌されます。

なので、まずは目標を作りましょう。
達成確率が50%くらいのものが丁度良いと言われています。

そして、その目標を達成した時のご褒美も設定します。

これで準備は完璧です。

勉強や仕事前に、設定した目標とご褒美を再確認することでドーパミンを分泌させることができます。

そして、目標を細分化したものを日々のタスクとして設定して、簡単なタスクからこなしていきます。

そうすることで、前半で簡単なタスクをやり、次々にその小さいゴールを達成することができるので、さらにドーパミンを分泌させることができます。

そして、ある程度簡単なタスクをこなした後に難しいタスクに着手することで、ドーパミンが多く分泌された状態でそのタスクに取り組めるので、意外とさくっと終わらすことできます。

ぜひ、明日から試して見てください。

アドレナリン/ノルアドレナリン

この2つの脳内物質はピンチの状況で分泌されます。

なので、そのピンチやネガティブを感じる状況を作ってやればOKです。

具体的には、

  • 時間制限を設ける
  • 激しい運動をする
  • 空腹状態にする

と言ったテクニックが使えます。

なので、
それぞれのタスクに時間制限を設ける
タスクに取り掛かる前に激しい運動をする
朝食を抜き、集中したいタスクは午前中に片付ける

と言った方法が効果的です。僕もそうしてます。

ただ、先ほども説明した通り、この物質は短期集中用です。

一日中プレッシャを感じていたら、疲れてしまうことは目に見えていると思います。

なので、午前中はアドレナリンの力を使って集中したいタスクに取り組み、午後はそれらの分泌を抑えて簡単なタスクに取り組むというように、メリハリをつけるのが大事です。

エンドルフィン

この脳内物質は、極度のストレスを感じている時か、リラックスを感じている時に分泌されます。

故に、分泌させる方法は多岐に渡ります。

以下にジャンルごとに分けたエンドルフィンの分泌方法をリストアップしておきます。

音楽系

  • クラシック音楽
  • 好きな音楽
  • 自然音

リラックス系

  • 風景を見た時
  • 瞑想、ヨガ、座禅
  • 目を閉じてリラックス
  • 好きな匂いを嗅いだ時
  • 感謝する

食べ物系

  • 美味しい食べ物を食べた時
  • 油っぽい料理
  • チョコレート

刺激系

  • 激しい運動
  • 性行為
  • 針治療
  • 熱いお湯を浴びる
  • 激辛料理

僕の場合は、好きな音楽、瞑想、美味しい食べ物を食べる、激しい運動、などをよくやってます。

自分の好みに合うものを選んでいただければと思います。

詳しくはこの記事をどうぞ。

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【超集中力UP講座】集中力が続かないなら脳をハックしよう勉強や仕事をしてても集中力が全然続かない。集中力を持続させる方法を知りたいな。こういった要望に答えます。集中力が続かないという悩みは誰しもが一度は持つ悩みだと思います。しかし、その悩みは脳をハックすれば解決します。しかも、その方法は超簡単です。このテクニックはお医者様の本を参考にしているので、かなり信頼性はあるかと思います。また、僕も使っており、効果を実感しています。 あなたも仕事や勉強中に、ずっと続く集中力を手に入れたくはないですか?...

集中力を高める定番テクニック

世の中には、集中力を上げるための定番テクニックがありますので、そちらも活用すると良いです。

自分が何にモチベーションが上がるのかを知る

まずは、自分が何に対してモチベーションを上がるのかを知りましょう。

自分の価値観と合っていない目的があっても、集中はできないので。

なので、日々の生活の中で自分の行動を観察して、自分が何に対してモチベーションを感じるのかということを明確にしましょう。

例えば僕の場合は、

  • 成長を感じられること
  • 頭を使うこと
  • 好奇心が満たされること

にモチベーションを感じます。

なので、あなたも自分の日々の生活を観察して、自分が何に対してモチベーションが上がるのか、ということハッキリさせましょう。

進んでる感覚を感じさせる

次に大事なのは、進んでいる感覚を味わうことです。

人は、前に進んでいる感覚があるとモチベーションが上がるので、自ずと集中力も上がります。

なので、進んでいる感覚を感じるようにするということはとても大事です。

そのためには、まずタスクの目標を決めましょう。

これは数値化できるものが良いです。

例えば、ブログを書く場合は文字数を目標にするのが良いと思います。

90分間ブログ執筆をするというタスクがある
➡︎目標は5000字に設定する

といった感じ。

そして、タスクが終わった後は、結果を毎回振り返ります。

それを10点満点で評価し、良かった点、悪かった点を振り返り、次に活かしましょう。

やることはこれだけです。

目標に対する点数を上げるために色々工夫することになるので、点数が上がります。

そして、点数が上がることで、前に進んでいる感覚を味わうことができます。

なので、このテクニックを使うことで簡単にモチベーションを上げることができ、集中力も上がります。

また、1日の目標も同時に立てておき、それを達成したらご褒美を与えるという感じにすれば完璧です。

集中力を上げることをモチベーションにする

最後は集中力を上げることを目的にしてしまう、という方法です。

これをすることで、集中力を鍛えることができます。

ちょっと意味がわからないかもしれませんが、理屈は簡単です。

集中力を上げることを目的にする

目的が達成できたらモチベーションが上がり、さらに集中力が増す

さらに、集中できているので集中力を上げるという目的をさらに達成する

以下無限ループ

といった感じ。

つまり、集中力を上げることをモチベーションにすることで、さらに高い集中力を手に入れるられるというわけです。

そして、そのやり方は簡単です。

まず、タスクを次のどれかに分類してください。

  1. やりたくないし、やる理由もわからない
  2. やりたくないけど、義務的にやっている
  3. やるべきことだけど、やる気がない
  4. やりたいしメリットも分かっているけど、面倒臭い
  5. 楽しくてしょうがなくてやっている

そして、これを1段階上げるためにはどんな工夫が必要か、を考えて実行するだけです。

これをすることで、段々と集中の度合いを上げていくことができます。

詳しくはこの記事をどうぞ。

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【超集中力U P講座】手軽に集中力を鍛えるテクニック3選何か集中力を高める裏技的なテクニックってあるのかな?あれば知りたいな。こういった要望に答えます。「簡単なテクニックを使って集中力を上げたい。」という願望はありませんか?いろいろ調べ、実践することで集中力を高めるテクニック見つけたので紹介したいと思います。...

集中力を高めるモーニングルーティン5選

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毎日勉強や仕事の前に決まったルーティンをこなすことで、集中力を高めることできます。

スポーツ選手のイチローや五郎丸のポーズも集中力を高めるためのルーティンです。

そして、せっかく何かルーティンを作るなら集中力を上げてくれるものが良いですよね?

なので、今回は集中力を高めてくれるモーニングルーティンを紹介します。

主に集中力を高めるモーニングルーティンは5つあります。

結論から言うと、その5つは以下の通りです。

  1. ベッドメイキング
  2. HIIT
  3. 冷水シャワー
  4. 瞑想
  5. 予定を立てる

それでは、順番に解説していきます。

1、ベットメイキング

ベッドメイキングは1分もあればできますが、実は様々な効果があることが科学的に証明されています。

ベッドメイキングの効果は以下の通り。

  1. 達成感を得られる
  2. 生産性が上がる
  3. 幸福度が上がる

達成感を得られる

まず、ベッドメイキングはとても些細な行為ですが、自分の決めた行為を毎日こなすことで達成感を味わうことができます。

達成感を感じると、脳の中でドーパミンという物質が分泌されます。

ドーパミンは何か目標を達成した時などに分泌される脳内物質で、分泌されることでモチベーションが上がり、集中力も高まると言うことがわかっています。

なので、ベッドメイキングをすることで、達成感を得られ、ドーパミンが分泌されるので、集中力を高めることができるのです。

2、HIIT

HIITとは、30秒程度の全力の運動と10秒程度の休憩を8セットほど繰り返す、という運動方法です。

このHIITは様々な効果が科学的に証明されています。

例えば、

  1. 記憶力が高まる
  2. 4分で30分の有酸素運動と同レベルで体力がつく
  3. アンチエイジング

などの効果があります。

そして、朝に運動することで、1日にわたって脳機能が高まることもわかっています。

つまり、朝の数分を使ってHIITをすることで、集中力を高めることができ、おまけに健康的な身体も手に入れることができるのです。

これは、やらない理由がないですよね?

Youtubeに参考になる動画あるので、使うことをオススメします。

HIITと検索して、気になるものから試していただければと思います。

3、冷水シャワー

僕は毎朝HIIT後にシャワーを浴びているのですが、最後に30秒ほど冷水を浴びています。

というのも、冷水にも様々なメリットがあるからです。

まず、冷水を浴びることでHIITで上がった体温を下げることができます。

人間は、体温が高いと脳があまり働かなくなるので。

他にも冷水を浴びることで

  • 免疫力が高まる
  • 痩せやすくなる
  • 1日の活力が高まる

などの効果があります。

なので、冷水にも体を健康にする効果と、集中力を高める効果があるのです。

たった、30秒でこれだけの効果が得られるのなら、やったほうが良いですよね?

4、瞑想

もはや、瞑想の効果は多くの人が知っていることだと思います。

具体的に瞑想の効果としてわかっているのは、

  • ストレス解消
  • 集中力のUP
  • 意志力が高まる
  • IQが高まる
  • ワーキングメモリが鍛えれる
  • 判断力が上がる
  • 創造力が上がる
  • 血圧やコレステロール値が改善する

など様々な効果があります。

こんなに効果があるのなら、やらない理由がないですよね?

理想は1日20分ですが、10分でもある程度の効果は得られます。

まずは毎朝3分くらいから始めて、徐々に時間を伸ばしていくのが良いと思います。

5、1日の計画を立てる

1日の最初に今日の計画を立てる、というのはとても大事で効果の高い方法です。

というのも1日の最初に仕事のことを考えると、仕事に対するモチベーションが高まるということがわかっています。

なので、1日の最初に仕事の計画を立てるだけで、1日のモチベーションを高めることができるのです。

さらに、その日のTodoリストだけではなく、「今日はどうんな邪魔が入りそうか?」ということを考えることも大事です。

事前にどんな邪魔が入るか想定して対策しておくだけで、実際に何か邪魔が入っても生産性やモチベーションが低下しないということがわかっています。

逆に、邪魔を想定せずに1日の計画を立てると、実際に邪魔が入った時にいちじるしく集中力やモチベーションが下がります。

なので、1日の最初は

  1. 1日のタスクを洗い出す
  2. 想定される邪魔を洗い出す
  3. それへの対策を書いておく

ということをするだけで、1日の生産性を高めることができます。

詳しくはこの記事をどうぞ。

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【超集中力U P講座】集中力を爆上げするモーニングルーティン5選集中力の高い人は、割とみんな同じモーニングルーティンをしていたりします。つまり、誰でも集中力の高まることを朝のルーティンに組み込めば、集中力を高めることができるのです。今回は、科学的に集中力や生産性が高まる、とわかっているルーティンを5つ紹介します。全て組み合わせれば最強ですし、どれか1つでも取り入れるだけあなたの集中力はかなり高まるはずです。...

集中力を爆上げするナイトルーティン5選

five

僕は、集中力や生産性を高めてくれるナイトルーティンを、自分なりに調べて色々と実践してきました。

特に、今回紹介する5つは科学的に効果も証明されており、自分も効果を実感しているものです。

さらに、どれも結構手軽なものばかりなので、取り入れやすいかと思います。

ぜひ、参考にしてみてください。

1、スリー・グット・シングス

スリー・グット・シングスとは、簡単に言うと、その日にあった良かったことを3つ書き出すというものです。

1日10分くらいあればできますが、かなり色々な研究で効果が実証されています。

具体的には、

  • 日々の生活への満足度が上がり、幸福度が増す
  • ストレスに強くなる
  • 寝る前にやると睡眠の質が上がる

などの効果があります。

睡眠の質が高いほど、日々のパフォーマンスが上がりますし、幸福度が高い人ほど生産性が高いというデータもあります。

なので、たった1日10分を使うことで、次の日の生産性を上げることができるのです。

具体的な手順は以下の通りです。

  1. その日に起こった良かったことを3つ書き出す
  2. それはいつどんな時に起こったかを書き足す
  3. それが起こった時の自分の感情を書き足す
  4. それが起こった原因を書き出す

以上です。

たったこれだけで、メリットを得られるので、絶対にやったほうが良いナイトルーティンの1つです。

2、エクスプレッシングライティング

次は、エクスプレッシングライティングです。

これは、不安や思ったことをひたすら紙に書き出すというテクニックです。

効果としては、

  • メンタルが改善する
  • ワーキングメモリの働きが改善する

などがあります。

ストレスが大きいとパフォーマンスを発揮できないですし、ワーキングメモリーの働きが良いほど集中力も高まります。

なので、この筆記開示をすることで脳を不安や悩みから解放して、日々のパフォーマンスを高めることができるのです。

特に、自分の感情にフォーカスしながら書くと効果的です。

具体的なステップとしては、

  1. 紙とペンを用意する
  2. 自分の悩みや不安を書き殴る(それに対する感情や思考にフォーカスしながら)
  3. 自分への影響や考えられる解決策も書き出す

と言った感じ。

時間内に書くことがなくなった場合は、同じことを繰り返し書いてもOKです。

理想は1日20分ですが、8分でも効果はあるみたいなので、まずは8分から始めてみましょう。

また、おまけですが次の日のTodoリストを書いておくと生産性が高まるという研究もあるので、ついでに書いておくと良いかもです。

3、セルフコンパッション

セルフコンパッションとは簡単に言うと、自分を許してやる能力のことです。

この能力が高いと何かミスをしても、動じなくなります。

逆にこの能力が低いと、自分のミスを引きずってしまい負の連鎖に陥りやすいです。(僕はもっぱらこのタイプ。。)

そして、寝る前に以下のことをすると、セルフコンパッションを鍛えられます。

  1. 自分の嫌いなところ、または自分の悩みをひとつだけ選ぶ
  2. ステップ1で選んだポイントが「もし自分の親友の悩みだったら?」と考えてみる
  3. その親友に、どんなアドバイスをかけてあげられるか、を考えて、10〜15分をかけて手紙にしてみる

これをすることで、セルフコンパッションを鍛えることができます。

セルフコンパッションの能力が高まると、

  • ストレスに強くなる
  • 自己効力感が増す
  • 生産性が高くなる

と言った効果があります。

エクスプレッシブライティングのついでにやると良いと思います。

4、読書

寝る前は、何か脳を落ち着かせる必要があります。

例えば、興奮している状態でベッドに入っても寝れないですよね?

なので、寝る前にきちんと脳を落ち着かせていないと、睡眠の質が悪くなってしまいます。

特に、寝る前にスマホをいじっているという人は最悪です。

ブルーライトとスマホの刺激で脳が完璧に冴えてしまい、睡眠の質がだだ下がりします。

なので、寝る前の30分は暗めの部屋で、30分ほど読書をするのが効果的です。

読書をすることで、

  • ストレス解消になる
  • 新しい知識を得られる
  • 脳を落ち着かせられる

と言った効果もあるので、とてもオススメです。

5、ボディスキャン瞑想

最後に紹介するのは、ボディスキャン瞑想になります。

これは聞いたことのない人も多いかと思いますが、簡単に言うと自分の体の感覚に集中して瞑想する方法です。

マサチューセッツ医科大学の研究によると、ボディスキャン瞑想をすることで

  • ストレスが低下し
  • メンタルが改善し
  • 幸福度が増す

ということがわかってます。

やり方は以下の通りです。

  1. リラックスして座るか寝るかして、身体に注意を向ける。
  2. 目は開いたままでも閉じてもOK。しっくりくる方を選んでください。
  3. 椅子または床と自分の体が接するところに意識を向け、自分の体重を感じてみる。
  4. 深呼吸を何度かしてリラックスする。
  5. 深呼吸をしつつ床に足がついている感覚に意識を向け、重さ、圧力、振動、熱などを感じる。
  6. 足全体に意識を向け、その重み、肌の感覚を意識する。
  7. 椅子と背中がくっついているエリアに意識を向け、同じように「どのような感覚があるか?」を観察する。
  8. お腹のあたりに注意を向ける。もしお腹に緊張感がある場合は、息を吸って柔らかくする。
  9. 手に意識を向け、緊張感があるなら呼吸をしてやわらかくする。
  10. 同じように、腕全体に意識を向けて力を抜く。続いて、首→アゴ→顔全体の筋肉を柔らかくしていく。
  11. 最後に全身にぼんやりと意識をむけて深呼吸。ゆっくりと目を開けて終了

ちなみに、これをやりながら自分の体をねぎらってやると、セルフコンパッションも鍛えられるのでおすすめです。
(「肩が緊張してるけど、最近ストレスが多かったからなぁ」とか「ちゃんと足が動くだけでもありがたいなぁ」など)

ただ、全部覚えるのは普通に大変なので、Youtubeなどを活用すると良いです。

「ボディスキャン瞑想」で検索して、気に入ったものを使っていただければと思います。

また、目安は15分以上で、寝ないほうが良いですが、途中で寝てしまってもOKです。

個人的には、これをやると肩こりなども解消され、睡眠の質も上がってる感があるので、とてもオススメです。

詳しくはこの記事をどうぞ。

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【超集中力U P講座】集中力を爆上げするナイトルーティン5選 こういった疑問に答えます。 集中力を高める上で、どんなナイトルーティンをするか、というのはとても大事なことです。 と...

集中力を高める簡単テクニック

簡単だけど、効果のあるテクニックたちです。

集中力が高まるテクニック3選

three

それでは、集中力が高まるテクニックを3つ順番に説明していきます。

1、タイムボクシング&優先順位

まず使えるテクニックは、優先順位決めとタイムボクシングになります。

「タイムボクシングとはなんぞや?」と思いますよね?

グーグルカレンダーなどを使って、毎日のスケジュールをブロックで区切る方法になります。

要は、学校の時間割みたいな感じで、スケジューリングをしようといことです。

実は、とある企業が生産性に効果のある手法を調べた際に、そのランキングの1位に輝いたのが、この「タイムボクシング」という手法です。

ちなみに、「優先順位を決める」というのが2位です。

なので、

  1. 毎日のタスクの優先順位を決めて
  2. タイムボクシングでスケジューリングをする

というのが、最強の生産性UPテクニックになります。

普通のTodoリストだと何時にやればわからなくて脳がパニックになってしまい、達成率が下がってしまいます。

なので、このタイムボクシングテクニックと言うのは、かなり効果があるのです。

2、ポモドーロテクニック&ウルトラディアンリズム

ポモドーロテクニックは、作家のフランチェスコ・シリロという方によって考案されたテクニックです。

やり方としては、25分の作業と5分の休憩を繰り返すというものです。

これだと長時間集中する必要がなく、適度に休憩があるので、集中力を長時間維持しやすくなります。

ちなみに、25分間の内の目標を立てておくとさらに効果的です。

例えば、ブログなら「〜文字を25分以内に書く」といった感じ。

これをすることで、短時間で毎回目標達成がされるので、脳内でドーパミンが出ます。

ドーパミンが出るとやる気が上がるので、次の作業のやる気も高まります。

また、ウルトラディアンリズムというテクニックもあります。

これは、人間の体内時計に作業時間を合わせるというものです。

具体的には90分の作業と、20分の休憩を合わせることです。

人間の体内時計に合わせて時間を設定しているので、もちろんですが集中できます。

また、「52分の作業と17分の休憩が一番生産性が高まる」みたいな研究もあるので、自分にあった作業と休憩のリズムを見つけてみてください。

3、ルーティン

実は、勉強や仕事の前にルーティンをこなすとパフォーマンスが上がります。

これは、科学的にも証明されています。

例えば、

  • ルティーンでテストの成績が21%上がった
  • ルティーンでゴルフのパットが入る確率が38%も上がった

と言う研究結果があります。

五郎丸がキック打つ前にやっていた動作もルーティンです。

ルーティンで大事なのは次の1つだけです。

「毎回決まった動作をする」

なので、「今日はこのルーティンをして、明日はこのルーティンをする」というのではダメです。

やることは何でも良いですが、毎回決まった動作をする必要があります。

僕の場合は毎朝の作業の前に、運動、シャワー、瞑想をすることをルーティンにしています。

けれど、「テストの前の指パッチンをルーティンにするだけでテストの成績が上がった」という研究があるので、ルーティン自体は本当に何でもOKです。

ぜひ、自分流のルーティンを作ってみてください。

詳しくはこの記事をどうぞ。

studying
【超集中力UP講座】簡単に集中力が高まるテクニック3選「簡単に集中力が上げられる方法があれば良いな」と思ったことはありませんか?僕も全く同じことを思っていたので、調べました。結果として、3つほどかなり手軽で効果の高い、集中力を高めるテクニックを見つけました。このテクニックは、僕が英語やプログラミングを学習していた時にかなり活用していたものです。転職やTOEIC学習で短期間で成果を上げれたのは、このテクニックのおかげかなとも思っています。...

集中を高める最強の作業環境の作り方7選

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作業に集中できるかどうかは、デスクの周りの環境によって変わります。

なので、今回は集中力を高める作業環境を作るためのテクニックを7つ紹介します。

どれか1つだけでも効果はあるので、ぜひ試してみてください。

1、机の上はきれいに

集中したいのなら、机の上はなるべく綺麗に保ちましょう。

というのも、机の上に不要なものがあると、それに気を取られて集中の邪魔になったりします。

さらに、机の上が散らかっていると、せっかく勉強しようと思って机の前に座っても、片付けから始めてしまいます。

せっかくやる気になったのに、片付けに時間を取られてしまうのはとても勿体ないです。

なので、なるべく机の上は必要なもの以外置かないようにしましょう。

2、アートを飾る

机の上にアートを飾るというのも良い手段です。

というのも、アートには様々なメリットがあるということがわかっています。

例えば、

  • 新しい経験や学習へのモチベーションが高まる
  • ストレスが減り、QOLや幸福度が上がる
  • 創造性が上がる

ということが科学的にわかっています。

僕も机の上にピカソの絵を飾っています。

たったアートを飾るだけでこれだけのメリットが得られるので、やらないのは勿体無いですよね?

ちなみに、アートを飾るときは新鮮さが大事みたいなので、定期的に飾る絵を変えるとより効果的になります。

3、無音orノイズキャンセリング

当たり前ですが、人間は雑音が少ない方が集中できます。

耳から情報が入ってくるとそっちに気を取られて、作業効率や学習効率が下がってしまうからです。

これは、勉強中に音楽を聴いてはいけないのと同じ理由です。

なので、なるべく作業環境は静かな場所を選びましょう。

ただ、全くの無音にするというのは近所や同居人の生活音があるので、難しいと思います。

その場合は、ノイズキャンセリングのイヤホンなどを使うのが効果的です。

僕はAirPodsProを使っていますが、やっぱりこれが安定ですね。

マジで、同居人が隣の部屋でTVを見ていてもめちゃくちゃ集中できます。

4、観葉植物

アートと同じように、観葉植物にも様々なメリットがあるということが科学的に証明されています。

観葉植物の効果は以下の通り、

  • 健康的になる
  • 良いアイデアの思いつく確率が15%上がる
  • 生産性が15%上がる
  • 集中力が上がる
  • ミスが1/2になる

観葉植物は、数百円か千円程度なのでコスパ最強かなと思います。

もはや、観葉植物を作業机に置かない理由がわからないです。

ちなみに、僕はポトスという空気を綺麗にしてくれる効果のある植物を愛用しています。

この子は、定期的に水をやれば全然枯れないので、かなり扱いやすいです。

観葉植物を買ったことのない人にはかなりオススメです。

5、換気

換気は皆さんが思っているよりも重要です。

というのも、換気をきちんとすることで、パフォーマンスが大幅に上がるということがわかっています。

例えば、

換気がいい部屋で働くと、換気の悪い部屋の時と比べて認知テストの成績が61%上が利、戦略的な思考が183%上がり、情報の取り扱い方が172%上がる。

という研究結果が出ています。

思ったよりも劇的な効果があると思いませんでした?

お金に余裕のある人は、空気中の二酸化炭素量を測れるガジェットを買えば良いと思いますが、30分に1回程度換気をしていれば問題ないです。

特にエアコンを使う時期は、換気を意識してみるとパフォーマンスが劇的に変わるかもしれないので、ぜひ試してみてください。

6、スタンディングデスク&ステッパー

次にオススメするのが、スタンディングデスクとステッパーです。

「メンタリストDaiGoさん」や「パレオな男さん」が実践しているライフハックです。

実際にスタンディングデスクを使用した方が、集中力が高まって頭も良くなるという研究結果があります。

ただ、僕もステッパーについてはちょっと懐疑的でした。

けれど、実際に使ってみるとかなり集中できました。

特に、読書などにオススメです。

ただ、難しいタスクなどはステッパーがあると逆に集中できなくなる感があるので、上手く使い合わせるのが大事だなーと思います。

ぜひ、最高の作業環境を体感してください。

7、ミント

ミントには集中力や記憶力を上げてくれる効果があります。

実際にペパーミントティーを飲むと、記憶力や集中力が高まったという研究があります。

また、ミントには眠気を覚ます効果もあるので、午後一のちょっと眠いタイミングとかに嗅ぐと効果的かと思います。

詳しくはこの記事をどうぞ。

foucus-environment
【超集中力UP講座】集中力が高まる最高の作業環境の作り方「何か家だと集中できない。。」という悩みはありませんか?僕もそうだったので、集中したい時は近くのカフェに行ったりしてました。しかし、実はちょっと作業環境を整えるだけで、家でも超集中することができます。本記事で紹介するテクニックは全て、科学的根拠のある方法になります。 ...

集中力を最大限高めるための最後の一押し

ここまで実行できれば完璧です。

これであなたは120%のパフォーマンスを発揮できます。

集中力を高める効果もある 運動の効果まとめ

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冒頭で述べた運動の効果5つについて、順番に解説していきます。

運動の効果1 メンタルの改善

まず、運動にはメンタルを改善する効果があります。

ある研究で、参加者を1237194人集め、5年間調査したところあることがわかりました。

それは、

・全く運動していない人に比べて、定期的に運動している人は、メンタルの落ち込む日数が43.2%下がる

ということです。

そして、この研究では1日の運動量の目安を調べてくれてます。

結果は、1日30~60分の運動を週に3~5回行うのがベストとのことなので、これを目安に運動してください。

逆に、月に23回以上か1回90分以上の運動はマイナスの効果があるかもしれないので、そこも気をつけていただければと思います。

運動の効果2 脳機能UP

運動をすることで、脳機能が高まるということもわかっています。

具体的にどんな運動をすれば脳機能が高まるのか、ということを調べた研究があります。

そこでは、過去に行われた「運動と脳機能」に関する実験をまとめ、運動で脳機能を高めるためには、

  • ジョギング以上のある程度の負荷が必要
  • 運動の種類はなんでも良く、一回45~60分が良い
  • 頻度はあまり関係ない

ということがわかりました。

なので、週に1回程度、自分の好きな運動を45~60分すると良いと思います。

僕の場合は筋トレをしていますが、女性などはヨガなどがおすすめですね。

また別の研究で、息の上がる運動を10分するだけで脳の機能が14%UPする。

ということや、

朝に30分の運動して仕事中に3分の散歩休憩をはさむと、もっとも意思決定力が高まる。
(朝の運動で得られた脳の改善効果は、その後6.5時間にわたって続いた。)

ということがわかってます。

なので、勉強や仕事の前に30分程度の軽い有酸素運動をすると良いかもしれませんね。

運動の効果3 脳のサイズが大きくなる

運動をすると、脳の機能を向上してくれるだけではなく、脳のサイズも大きくなるということがわかっています。

というのも、有酸素運動などの運動をするとBDNFという脳の成長に関わる物質が分泌されるのです。

そして、そのBDNFを増やすためには、

  • 毎日運動を続ける
  • HIITをやる
  • 可能であればアウトドアでやる

ということが効果的だそうです。

なので、脳を大きくしてもっと頭良くしたい、という人は外でのHIITを取り入れてみるのがおすすめです。

また、ウォーキングも大切で、1日に7500歩以上歩くことで脳のボリュームが増え、10000歩以上歩く人はさらに脳のサイズが大きいということもわかっています。

なので、1日に最低7500歩、可能であれば10000歩以上歩くこと、を目安に生活すると良いかもしれないですね。

詳しくはこの記事をどうぞ。

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集中力を高める効果あり 瞑想の効果まとめ

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瞑想には次の3つのメリットがあります。

  1. メンタルの改善
  2. 脳のサイズを大きくする
  3. 脳の働きを良くする

それぞれ、順番に解説していきます。

1、メンタルの改善

瞑想には、メンタルを改善す効果があります。

例えば、アメリカ心理学会が調査した、ストレス解消に役に立つ8つの行動の内の1つに選ばれています。

瞑想中はリラックスをもたらす副交感神経が起動しやすくなるので、日常で嫌なことがあっても回復が早まるという効果もあります。

なので、瞑想をすることでメンタルを鍛えることができるのです。

2、脳のサイズを大きくする

瞑想には脳のサイズを大きくする、という効果があることがわかっています。

しかも、長い間瞑想してきた人は、平均して7.5歳ほど脳が若いという研究結果も出ています。

つまり、瞑想をすることで、若くてよく働く脳を増やすことができるのです。

3、脳の働きを良くする

瞑想は様々な点から、脳の働きを良くする効果があることがわかっています。

まず、1日20分の瞑想を週に4回やるだけで、集中力が最大50%UPし、ワーキングメモリーの働きも向上するといことが研究によりわかっています。

また、他の研究では1日45分の瞑想を2週間続けることで、短期記憶、読解力、集中力が向上するということもわかりました。

他にも、瞑想で頭が良くなったという研究はいくつもあり、

  • 呼吸瞑想を8分だけおこなったグループは、そうでないグループに比べて、記憶力テストの成績が16%も上がった
  • 創造性を上げる可能性もある
  • 10分の瞑想でその後のテストの成績が上がる

などの報告がされています。

つまり、瞑想をすることで、集中力、読解力、短期記憶、創造性、テストの成績が上がるということです。

これだけ効果があるのなら、瞑想をやらない理由がないですよね?

瞑想の具体的なやり方などはこの記事をどうぞ。

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【集中力UP】現代の最強ライフハック「瞑想」の効果をまとめてみた最近、「瞑想はとても大事なので、みなさん瞑想をしよう」と言うことをよく聞くようになりましたよね?確かに瞑想には様々な効果があるのですが、具体的にどんなことをしたらどんな効果が得られるかってわかりますか?わからないですよね?なので、今回は瞑想にはどんなメリットがあるのか、何をしたらどんな効果があるのか、ということをまとめました。...

集中力を最高潮に高める「ゾーン」に入るための方法

meditation

かなり良い効果のある「ゾーン」ですが、実は扱い方がとても難しいです。

というのも、ゾーンというのはかなりエネルギーを使うので、発動しにくいように脳が設計されています。

「ゾーンを使ったせいで、大事な時にエネルギーが少なくなる」というのを避けるためです。

なので、きちんと扱い方をわかっていないと「ゾーン」は使いこなせません。

本章では、この「ゾーン」を上手く扱えるようになり方法を解説していきます。

ステップ1、「ゾーン」に入るための条件を知る

まずは、ゾーンに入るための条件を知りましょう。

実は、ゾーンに入りやすいかどうかは性格とも関係しています。

と言うのも、「真面目で忍耐力があって感情が安定している人ほどゾーンに入りやすい」ということがわかっています。

ただ、性格以外にもゾーンに入るための条件はありまして、それは9つあります。

その9つは以下の通り。
1、明確さ
何のためにそれをやっているのかという目的や、それを実現するための方法、それをやるとどうなるのかの予想などが明確になっていること。
2、集中
時間やお金を集中しても良いと思えること。
3、自意識の低下
我を忘れた状態になれること。
4、時間の歪み
そのことをしている時は、時間が短く感じること。
5、レスポンスの早さ
ある課題をクリアすると、その効果をすぐに実感できること。
6、適切な難易度
難しすぎず、簡単すぎないこと。
7、コントロール感
作業内容などを自由に決められること。
8、価値観
活動で得られる報酬が目的ではなく、活動自体が楽しいこと。
9、他社に妨害されない
電話や通知、話しかけられることがないこと。

以上が「ゾーン」に入るための9つの条件位なります。

なので、これらを意識することで、仕事や勉強などでゾーンに入りやすくなります。

ステップ2、「ゾーン」に入りやすい体験をする

次はゾーンに入りやすい体験をして、「ゾーンに入るとはどんな感覚なのか」を掴むステップです。

ゾーンに入るための条件を知るだけで、ゾーンに入れるほど簡単ではないので。

ゾーンに入りやすい体験は以下の通りです。

  • ランニング・サイクリング
  • ピンポン
  • 水泳
  • 太極拳
  • ロッククライミング
  • 料理

なので、これらの体験をしてまずは「ゾーンに入るとはどんな感覚なのか」を知ってください。

ステップ3、「ゾーン」を自分の仕事に活かす

最後に、今までのスッテプを踏まえて、仕事にゾーンを使えるようにしましょう。

具体的には、自分のゾーンに入りたい作業を先ほどの9つの条件に合わせていきます。

参考になる質問は以下になります。

  1. 仕事の目的が即答できますか
  2. 仕事中に集中できていますか
  3. 周りが見えなくなるほど没頭できますか
  4. 仕事を短く感じますか
  5. 仕事は未知への挑戦が適度にありますか
  6. スケジュールや内容を自分で設定できますか
  7. 給料が出なくても今の活動を続けたいですか
  8. 仕事環境は周りに邪魔されにくいですか

これらの答えに全てYesと答えられるのなら、完璧です。

もし、Noが1つでもある環境なゾーンに入りにくい環境なので、改善していくことが必要です。

日々のタスクをゲーム化するなどして、これらの質問にYesと答えられるように工夫していきましょう。

ステップ4、さらに環境を整える

今までのステップで十分なんですが、他にも「ゾーン」に入るためのトリガーはあります。

なので、それらを使うことでさらに「ゾーン」を使いこなせるようになります。

その条件は以下の通り。

1、グループ活動

  • 親密さが強い
  • 熱意が均等
  • スキルが同じくらい
  • 少しのリスクがある

2、クリエイティブ活動

  • 従来と違うアプローチ法を使う
  • ルーティンにない行動をする

3、環境

  • ちょっと抵抗感を感じる体験
  • 自然の中

これらを意識して環境を整えると、さらに上手く「ゾーン」を扱えるようになるかと思います。

詳しくはこの記事をどうぞ。

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【超集中力UP講座】最高の集中状態「ゾーン」について解説結論から言うと、アニメなどで良く出てくる「ゾーン」や「フロー」というのは実際に存在します。これは、「最強に集中している状態のこと」でして、この状態に入ると自分のパフォーマンスを最大限発揮できるようになります。なので、この状態を上手く扱うことができれば、かなり色々な成果を出すことができるかと思います。実際、僕もあまり体験したことがないので、科学的な情報を集めてまとめました。一緒に「ゾーン」についての知識を学び、上手く扱えるようになりましょう。...

おわりに

集中力を高めるテクニックは以上で全てになります。

上げた集中力でスキルアップしたいという方は以下を参考に。

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